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10 pequeñas formas de colarse en el trabajo (sin parecer tonto)

Los horarios agitados pueden hacer que parezca imposible adaptar los entrenamientos a nuestra semana ocupada. La perspectiva de empacar una bolsa de gimnasia, tener dificultades para ir al gimnasio local, entrenar, tomar una ducha, cambiarse y tener dificultades para volver al lugar de donde vino requiere mucho tiempo.

Pero no se haga ningún favor sin tener en cuenta su salud, sin importar lo ocupado que sea su jornada laboral.Cuando descuida el ejercicio, pone en peligro tanto su salud física como mental, lo que puede afectar negativamente su productividad y eficacia en el trabajo.

¿Una gran solución? Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Realmente, los investigadores encontraron que las personas que hacen ejercicio durante la jornada laboral son en realidad más productivas en el trabajo, aunque técnicamente hayan registrado menos horas.

Un entrenamiento en la oficina puede variar mucho en tipo e intensidad, desde cambiar la silla de la oficina con una pelota de estabilidad hasta correr durante la pausa del almuerzo. Aquí hay algunas ideas para comenzar, ilustradas con la ayuda de nuestros amigos en Venngage, el creador de carteles.

10 formas de hacer ejercicio en el trabajo

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1) Convierta su viaje diario en un ejercicio.

El tiempo que pasa con el transbordador ya es el tiempo que registra todos los días. Entonces, ¿por qué no convertir ese tiempo en un entrenamiento?

Hay formas de incluir ejercicios en cualquier tipo y duración de viaje. Si vive lo suficientemente cerca, intente caminar, trotar o ir en bicicleta al trabajo en lugar de conducir o tomar el transporte público. Asegúrese de consultar las mejores y más seguras rutas en su ubicación.

Si esta distancia es demasiado desalentadora, intente estacionarse a una cierta distancia de servicio o bájese del autobús o del metro algunas paradas antes de lo habitual para caminar o correr el resto del camino.

Hacer ejercicio durante el viaje, en lugar de simplemente sentarse allí, lo hará sentir bien y lo ayudará a mantenerse en forma, incluso en invierno. Solo tienes que vestirte apropiadamente para eso.

2) Entrene durante el almuerzo.

En una publicación reciente sobre cómo los gerentes organizan su tiempo de manera eficiente, el director senior de marketing de HubSpot Ryan Bonnici déjame entrar en su rutina diaria en el almuerzo: todos los días, se detiene entre las 12:00 y las 13:00 para correr, nadar o ponerse al día con un amigo. Esto no solo lo beneficia físicamente, sino que dice que también es necesario para la productividad y la felicidad.

Si no puede entrenar antes o después del trabajo, la hora del almuerzo es la siguiente mejor opción para integrar un entrenamiento real en su apretada agenda. Si su oficina tiene un gimnasio, tiene muchas opciones de entrenamiento. De lo contrario, puede optar por salir a correr media hora o dar una caminata rápida por su vecindario o un centro comercial cercano. Se necesitará un poco de planificación con anticipación, empacar una bolsa de deporte, pero se puede hacer fácilmente. Simplemente no se salte el almuerzo, porque su cuerpo necesita ser alimentado.

3) Reemplace la silla de oficina con una pelota de estabilidad.

¿Alguna vez ha visto a alguien en un entorno de oficina sentado en lo que parece una pelota de ejercicios en lugar de una silla? No es por comodidad o para verse bien, de hecho, hay muchos los beneficios para la salud que conlleva sentarse en balones de estabilidad en el trabajo.

Primero, te ayuda a practicar una mejor postura, forzando la correcta alineación de la columna. ¿Por qué? Debido a que su cuerpo está constantemente tratando de equilibrarse sobre la pelota, y una posición sentada con una alineación correcta de la columna vertebral es la más fácil de equilibrar.

Sentarse en una pelota de estabilidad también fortalece los músculos abdominales, porque estos son los músculos que su cuerpo usa para compensar los cambios de equilibrio. Básicamente, haces un entrenamiento abdominal de baja intensidad cada vez que te sientas, y esas horas se acumulan.

En el final, un estudio encontrado que la atención de los niños aumenta cuando se sientan en balones de estabilidad. Aunque no se han realizado estudios sobre cómo los balones de estabilidad afectan la atención de los adultos, podemos sentir los mismos efectos.

4) Tome «descansos activos» breves durante la jornada laboral.

En días muy ocupados, aún puede entrenar para descansos cortos, levantarse, estirar las piernas y caminar. Se trata de hacer del movimiento una parte natural de tu día.

Hacer pausas breves para estar activo, incluso si solo camina, lo ayudará a deshacerse de las calorías adicionales. y le ayuda a concentrarse en el tiempo que trabaja. La concentración mental es como un músculo, según John P. Trougakos, Profesor asistente de administración en la Universidad de Toronto Scarborough y Rotman School of Management. Después de un uso sostenido, necesita descansar, al igual que alguien que levanta pesas en el gimnasio necesita descansar antes de hacerlo. un segundo ronda de repeticiones.

Cuando llegue a un punto de ruptura, haga un punto para moverse, como caminar 10 minutos alrededor de su edificio o subir y bajar las escaleras, en lugar de sentarse en su escritorio para registrarse. -Mail. Esto puede tener efectos positivos tanto a largo como a corto plazo en el estado de ánimo: Un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que las personas que toman descansos para caminar durante el trabajo se sienten más entusiastas, menos tensas y, en general, más relajadas y capaces de afrontar la situación que cuando no están tomando descansos para caminar.

5) Ritmo mientras habla por teléfono.

Lo más probable es que pase la mayor parte del día sentado. A menos que tenga que estar en la computadora al mismo tiempo, también puede aprovechar la oportunidad para levantarse y moverse mientras está en una llamada. Cada paso adicional cuenta y será un bienvenido descanso para la espalda y los músculos.

Recuerde: la actividad física no tiene por qué ser formal el ejercicio tiene sus beneficios: incluso simple, agitación inconsciente Es bueno para los músculos y puede quemar algunas calorías. Además, es posible que el movimiento le ayude a mantenerse concentrado y alerta.

6) Rapidez, ocúpate de tu negocio.

Con el ánimo de transformar las actividades que hará de todos modos en pequeñas rutinas de ejercicio, intente hacer las cosas rápidamente. Esta es una manera fácil de hacer del ejercicio una parte natural de su día y significa que tiene muchas tareas que hacer que no le harán perder un entrenamiento.

Y mientras lo hace, no use un carrito de compras. Los seres humanos están diseñados para levantar y transportar cosas. Recuerde: los ejercicios beneficiosos se realizan en más lugares que en el gimnasio.

7) Vaya por el camino largo.

Aquí hay otra forma de agregar movimiento a su día: recorra el camino más largo cuando tenga algunos momentos libres. Esto podría significar usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse lejos de la oficina o ir al baño. sobre el edificio en lugar de estar justo al lado de su oficina. Después de todo, estudios muestran que el ejercicio regular de baja intensidad, como caminar, puede ayudar a aumentar los niveles de energía, especialmente en personas que sufren de fatiga, sin importar cuán contradictorio pueda parecer. Además, piense en cómo todos estos pasos adicionales se unen después de meses e incluso años.

8) Inicie o únase a un club deportivo o de acondicionamiento físico en el trabajo.

Cuando se trata de entrenamientos, a veces uno es realmente el único número. Pero lo más probable es que no sea el único en su oficina que intenta adaptar los ejercicios a un día ajetreado. ¿Por qué no buscar a otros que quieran entrenar contigo e iniciar algún tipo de deporte o club de fitness?

Podría ser tan simple como un club de flexiones que se reúne antes del almuerzo tres días a la semana o un club de corredores que corre después del trabajo. O bien, puede ir un paso más allá y reunir a sus colegas para unirse a una liga intramuros local. Para las ligas de adultos aficionados, intente ingresar algo como «ligas de baloncesto para adultos [your city here]»en Google.

Si no está seguro de lo que están haciendo sus colegas, intente crear una encuesta utilizando Mono encuesta o Formularios de Google y envíelos por correo electrónico para medir el interés. Pregúnteles si se unirían a un club de fitness, qué deportes o actividades de fitness les interesan y cuándo es más probable que estén disponibles.

9) Estírese a intervalos regulares.

La perspectiva de acostarse en su escritorio puede parecer realmente incómoda, pero no sugerimos que se arrodille ante el escritorio aquí. Hay muchos estiramientos que puede hacer sentado o de pie, lo que puede ayudarlo a eliminar el dolor y la rigidez mientras aumenta la energía y el estado de alerta.

Haga algunos estiramientos a intervalos regulares a lo largo del día, incluso si son solo por un minuto. La gente de WebMD sugiere torsión del torso, extensiones de piernas, pararse y sentarse varias veces sin usar las manos, encogerse de hombros para liberar la tensión en el cuello y los hombros y girar las muñecas y las manos en círculos de aire.

10) Haz entrenamientos (sutiles) en la oficina.

Sé que sé. Si pensaba que estirar en la oficina era incómodo, ¿cómo eran los entrenamientos en la oficina? Pero los investigadores encontraron que incluso las ráfagas de actividad de un minuto durante el día pueden ser beneficiosas. Aquí hay algunas ideas para ejercicios sutiles en la oficina. de Revista fitness:

  • Flex o apriete su abdomen y manténgalo así durante 30 segundos. Suelta y repite 10 veces.
  • Apriete los glúteos y manténgalo así durante 30 segundos. Suelta y repite 10 veces.
  • Compre un apretón de manos y utilícelo en la oficina para entrenar sus antebrazos y manos. (Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer con un apretón de manos..)
  • Si está de pie frente a un escritorio, levante las piernas durante un minuto completo.

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